May 13, 2025
Stell dir vor, du stehst vor einem Raum voller Menschen. Gleich beginnt deine Präsentation - und dein Körper spielt verrückt. Dein Herz rast, deine Hände zittern, dein Kopf ist wie leergefegt. Du willst weglaufen oder einfach im Boden versinken.
Kommt dir das bekannt vor?
Willkommen im Lampenfieber-Club. Und nein, du bist nicht allein. Doch statt dich innerlich fertigzumachen, weil du "wieder mal nicht cool bleiben kannst", gibt es einen Weg, mit dieser Aufregung achtsam und freundlich umzugehen - mithilfe von Selbstmitgefühl.
Was ist Selbstmitgefühl?
Die Psychologin Dr. Kristin Neff hat das Konzept des Selbstmitgefühls wissenschaftlich untersucht und drei zentrale Bausteine identifiziert, die dir helfen können, wenn du nervös bist:
1. Freundlichkeit mit dir selbst
Sprich innerlich mit dir wie mit einer guten Freundin oder einem guten Freund. Statt dich zu beschimpfen ("Was bist du für ein Weichei?"), sag dir: "Okay, da ist die Angst - aber ich mache es trotzdem. Und danach bin ich stolz auf mich."
2. Geteilte Menschlichkeit (Common Humanity)
Du bist kein Sonderfall. Lampenfieber ist menschlich - nicht peinlich. Auch die scheinbar souveränsten Menschen auf der Bühne kennen dieses Gefühl. Sie haben nur gelernt, damit umzugehen.
3. Achtsamkeit
Versuche nicht, deine Nervosität wegzudrücken. Erkenne sie an. Sag dir innerlich: "Ah, Nervosität - da bist du wieder. Du darfst mitkommen. Aber ich fahre." (Wie beim Autofahren - die Angst darf auf dem Beifahrersitz sitzen, aber du bleibst am Steuer.) Eine einfache Selbstmitgefühls-Routine bei Lampenfieber.
Wenn du das nächste Mal vor einem Auftritt oder einer Präsentation stehst, probiere Folgendes:
- Sprich freundlich mit dir selbst:
"Ich bin nervös, weil es mir wichtig ist."
- Erinnere dich an die Menschlichkeit:
"Ich bin nicht allein - ganz viele Menschen fühlen sich so."
- Atme bewusst und achtsam:
Atme tief ein und sag dir: "Ich bin da."
Beim Ausatmen: "Es ist okay."
Diese kurze innere Übung dauert vielleicht 30 Sekunden - aber sie kann deinen ganzen Zustand verändern. Nicht, weil die Angst plötzlich verschwindet, sondern weil du dir nicht noch mehr Druck machst. Kleine Geste, große Wirkung: Nimm dich selbst in den Arm. Klingt vielleicht seltsam, wirkt aber stark: Verschränke die Arme und halte deinen Oberarm sanft mit der gegenüberliegenden Hand. Vielleicht streichst du dir auch leicht über den Arm. Das ist ein körperliches Signal an dein Nervensystem:
"Ich bin sicher. Ich bin für mich da."
Dein Körper versteht oft schneller als dein Kopf: Du musst dich nicht selbst bekämpfen.
Fazit: Werde zur unterstützenden Kraft deiner selbst
Der Weg vom inneren Kritiker zum mitfühlenden Begleiter ist ein Prozess - aber einer, der dich stärken kann. Übe Selbstmitgefühl nicht nur, wenn es brennt, sondern immer wieder im Alltag. Beim Sport, beim Scheitern, bei kleinen Patzern. So wird aus deinem Lampenfieber mit der Zeit ein wertvoller Hinweis: "Es ist mir wichtig."